Упражнения для межреберных мышц

В фитнес программе почти всегда отсутствуют упражнения для передней зубчатой мышцы. С точки зрения проработки всех мышечных групп она не настолько велика, чтобы добавлять для проработки отдельные упражнения. Тем не менее, с точки зрения анатомии передняя зубчатая мышца выполняет важные функции, потому нуждается в тренировке не меньше, чем остальные мышцы.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения проблем со здоровьем, но каждый случай носит уникальный характер.

Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - начните с программы похудания. Это быстро, недорого и очень эффективно!


Узнать детали

Упражнения для развития межреберных мышц

В теле человека существует ряд мышц, тренировать которые достаточно сложно, что связано в первую очередь с особенностями их функции. В бодибилдинге однако цениться рельефный, проработанный вид всей мускулатуры, включая такие труднодоступные для силовых нагрузок варианты как внутренние, так и наружные межреберные мышцы.

При физических перенапряжениях, а также вследствие тех или иных патологических процессов эта группа поражается сравнительно редко, однако их участие в акте дыхания делает клинические проявления подобных болезней достаточно неприятными. Заболевания, поражающие данную группу те же, что и в случае с мышечной тканью другой локализации, однако с поправкой на особенности расположения и функциональной нагрузки.

И внутренние, и наружные межреберные мышцы принадлежат к глубоким мышцам груди. Наружные межреберные мышцы при вдохе поднимают ребра, обеспечивая расширение грудной клетки. Работают преимущественно при спокойном дыхании. Берут свое начало от нижних краев ребер, направление хода волокон — косо вниз и несколько кпереди. Крепятся к верхним краям расположенных ниже ребер, при этом собственно мышечный слой в хрящевых частях отсутствует, там расположена наружная межреберная перепонка.

Внутренние межреберные имеют несколько иной ход волокон — начинаясь от верхних краев ребер они идут вверх и кпереди. Основная физиологическая функция — обеспечение спокойного выдоха. Среди наиболее частых проблем, которые могут возникать с мускулатурой подобной локализации стоит выделить:. Несмотря на особенности расположения и функционирования этих мышц, и достаточно специфическую нагрузку, необходимую для их чрезмерного растяжения, такие повреждения все же встречаются.

Такое может наблюдаться при слишком быстром подъеме больших весов, при значительных нагрузках на мускулатуру спины и груди, особенно без качественного предварительного разогрева, подобные проблемы могут возникнуть и при слишком резких махах руками, либо же при поворотах туловища. Растяжение может быть и следствием удара каким-либо спортинвентарем, либо же возникнуть на фоне сильного кашля.

Воспаление — крайне неприятный вариант, который может быть как следствием растяжения, так и возникать самостоятельно при локальном переохлаждении, инфекционном или аутоиммунного генеза поражении. Характерна практически постоянная боль, которая усиливается при нагрузке. Пораженное место может отекать, уплотняться, краснеть, а в некоторых случаях могут присоединяться общеинтоксикационные симптомы вроде слабости и головной боли, а также повышение температуры тела.

Спазм возникает в основном при длительной нагрузке, в особенности при неестественном положении мышц, при неудобном положении верхней части тела. Сильные стрессовые ситуации, депрессивные расстройства и другие подобные состояния могут приводить к развитию мышечного спазма, который может существенно мешать процессам нормального дыхания.

Как накачать межреберные мышцы? Учитывая особенности их расположения и функциональное назначение, а именно обеспечение дыхания, сделать это не так уж и просто, и перечень подходящих упражнений достаточно короткий. Преимущественно нагрузки связаны с наклоном туловища вперед, сгибанием и скручиванием как с утяжелением, так и без:.

Следует учитывать, что изолированных нагрузок, направленных исключительно на данную группу мышц не существует, и упражнения также будут затрагивать и другую мускулатуру — прямые и косые мышцы живота, зубчатые груди и многие другие. Поэтому определенный эффект могут дать ряд упражнений, к примеру, те же отжимания.

Межреберные мышцы, учитывая особенности их локализации и функциональной нагрузки, достаточно трудно поддаются направленной тренировке, изолированных же упражнений для них и вовсе не существует. Наружные и внутренние межреберные мышцы играют важную роль как в спокойном, так и в форсированном дыхании, однако особенности их расположения делают их тренировку не самым простым занятием. В бодибилдинге, как и во многих видах спорта, важна эстетика, идеальные пропорции тела.

Многие забывают об этом и просто гонятся за мышечной массой. Сейчас рассмотрим мышечную группу небольшого размера расположенную на ребрах, называемую зубчатыми мышцами. Хоть они и малого объема, но играют весомую роль в общей картине.

Рельефные и объемные мышцы на ребрах прекрасно подчеркнут накаченный пресс. Чтобы понять, как накачать зубчатые мышцы, нужно разобраться в каких моментах они работают. Детально изучив анатомию и основные функции, вы поймете, что подобрать целевые упражнения для зубчатых не удастся, их просто не существует. Они активно работают только в определенных движениях, к примеру, в прокачке грудных и дельт. Зубчатые мышцы не получится прокачать изолированными движениями, но есть группа упражнений максимально нагружающих их.

Находится в передней части грудной клетки, верхняя часть зубчатых прикрыта грудной мышцей, а нижняя на поверхности ребер. Мышечные волокна направлены назад и вверх, покрывая наружную поверхность ребер и переходя под лопатку. Выполняет такие функции:. Учитывая выполняемые функции, можно предположить, как накачать зубчатые мышцы, а именно какие упражнения более подходящие для этих мышц.

В тренировке нужно делать движения, физиологически характерные для них. Теперь необходимо определить, как качается передняя зубчатая мышца, упражнения будут направлены на прокачку грудных, дельт и спины. Как вы поняли, изолировать и накачать одни зубчатые не удастся, они работают в качестве дополнительной мышцы в различных упражнениях. Как бы странно это не звучало, но считается, что самая хорошая накачка зубчатых мышц осуществляется в процессе позирования.

Рассмотрим более детально:. Ощутив максимальное напряжение, нужно сохранить его и продержать сколько возможно. Именно в такой момент зубчатые мышцы на ребрах получают максимальную статическую нагрузку. Сделайте не меньше трех таких повторений, после каждого раза потянитесь, чтобы расслабить все мышечные группы. Вот пример того, как качать зубчатые мышцы позированием. Понятно, что страдать таким упражнением будет небольшое количество спортсменов, остальным же нужно привязать тренинг к железкам.

Упражнений, включающих в себя нагрузку на реберные мышцы огромное количество. Для общего понимания перечислим их все по основным группам:. По сути, весь комплекс, направленный на прокачку груди и плеч, может накачать зубчатую мышцу, даже в домашних условиях. Есть одно упражнение, называется пуловер, оно сильнее всех заставляет работать рассматриваемую мышцу. Разобравшись в нем, вы пополните свои знания в вопросе, как накачать зубчатые мышцы на ребрах, и сможете эффективно использовать его.

Существуют различные техники выполнения пуловера: с гантелей, штангой, наклонной скамьей, прямыми руками и так далее.

Рассмотрим мы классический вариант с гантелей, данное упражнение очень ценно для молодых спортсменов, ведь оно способно сделать грудную клетку более глубокой, что сделает грудные привлекательнее. Лучший возраст для получения максимального эффекта лет.

Пуловер нацелен на формирование грудных, включает в работу широчайшие спины, трицепс и переднюю зубчатую. Данное упражнение с дополнительным отягощением в большей мере, по сравнению с остальными, напрягает зубчатые мышцы. Поэтому оно лучшее и поможет в достижении выразительных, рельефных мышечных форм на ребрах.

Перейдем к технике и подробно рассмотрим, как накачать переднюю зубчатую мышцу на ребрах:. Посмотрите, как качать зубчатые мышцы пуловером на примере:. Красоту мускулистого тела также подчеркивают и рельефные мышцы на ребрах, а точнее межреберные.

Любой тренинг для мышц брюшного пресса способствует прокачке межреберных мышц, поэтому достаточно просто качать пресс. Конечно, акцент нагрузки усиливается, если делать упражнения с акцентом на одну сторону. К примеру: боковые скручивания, диагональные, подъем ног на турнике, в общем, все виды упражнений нацеленных на прокачку бокового пресса.

Теперь вы знаете еще и как накачать межреберные мышцы дома, ведь для тренировки пресса тренажерный зал не нужен. Цели и задачи Цель: повысить функциональные возможности дыхательной системы, укрепить тонус дыхательных мышц. Задачи: 1. Укрепить и развить межреберные мышцы и мышцы шеи. Увеличить подвижность и объем грудной клетки. Повысить экономичность работы межреберных мышц и мышц шеи. Увеличить подвижность соединения ребер с позвоночником и грудиной.

Повысить эластичность связок, сухожилий и мышц грудной клетки. Укрепить мышцы рук и плечевого пояса. Эти упражнения также рекомендуется выполнять при расстройствах функции дыхания. Методические указания Темп выполнения каждого упражнения движение, возвращение в исходное положение — в среднем 1,5 секунды. Выполнение всего комплекса занимает в среднем 4—6 минут. По окончании рекомендуется выполнить упражнения на растягивание межреберных мышц, мышц рук, груди и шеи. Комплекс можно выполнять не только на уроке физической культуры, но и на внеурочных занятиях 2 и более раза в неделю.

Дети среднего и старшего школьного возраста и взрослые могут использовать утяжелители. Комплекс рекомендуется сочетать или чередовать с упражнениями из методик А. План выполнения упражнений Цикл данного комплекса составляет восемь недель, то есть 16 уроков: упражнения выполняются 2 раза в неделю в начале основной части урока физической культуры. Все упражнения выполняются поочередно, при этом меняется только количество повторений каждого упражнения в соответствии с таблицами 1 и 2.

По окончании восьминедельного цикла можно перейти на поддерживающий режим, сократив число подходов до двух, или же продолжать занятия в развивающем режиме, увеличив количество повторений или вес утяжелителей. Упражнения для укрепления межреберных мышц 1.

Исходное положение и. Выполнить то же, но в другую сторону, поменяв положение рук и головы. Упражнения 1—10 и 12—21 можно выполнять, немного изменив исходное положение, — рука, которая не выполняет движений, лежит спинке стула, заранее поставленного перед занимающимся.

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышцпресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным.

На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы.

Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы. Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела.

Межреберные мышцы. Где находятся, функции, как накачать, упражнения. Видео

Уже не первый раз получаю вопрос как накачать передние зубчатые, и, если честно, не вижу в этом большого смысла. Да и вообще, каким-либо образом изолировать эти мышцы невозможно, ибо они, как правило, работают с грудными и дельтовидными. Но раз уж спросили, придётся ответить.

Тем более что на глаза попалось исследование на эту тему. Итак, набрали 15 мужиков, которых заставили отжиматься. Электроды были закреплены на передней зубчатой, верхней части трапеции и большой грудной. Короче говоря, при градусах передние зубчатые работали активнее всего. При том, что активность верхней части трапеции и большой грудной практически не менялась.

Про переднюю зубчатую кстати почему-то очень много мифов, то она работает в пуловерах, то ещё где-то. Такое ощущение, что все лень заглянуть в учебник анатомии :. Заглянули бы перед тем, как комментарий писать. А то зубчатые изолировать собрались Знаток прям.

Направляется назад и вверх, покрывает наружную поверхность рёбер, затем подходит под лопатку и прикрепляется вдоль её медиального края, а также к её нижнему углу. Функции: Нижний отдел мышцы поворачивает нижний угол лопатки вперёд и латерально, что характерно для поднятия руки выше горизонтального уровня. Верхние зубцы двигают лопатку и ключицу вперёд являясь таким образом антагонистом трапециевидной мышцы.

В преведеном мной упражнении в динамическом режиме работают только зубчатые, ещё может немного грудные, но для них эта амплитуда и нагрузка слишком мала. Остальные работают только в статике.

Как раз на диване они быстрее всего и прокачиваются. При занятии сексом в классической позе правда, только для мужчин. Ты видимо плохо понял мой вопрос. Написано, что нагрузка 20 кг, но сколько должен весить человек, чтобы в этом упражнении была такая нагрузка, килограмм 60?

А если человек весит кг, нагрузка что, не увеличится? С самого начала разговор был похож на вербовку в какую-то религиозную секту. Мой начальник спросил меня:. Какой мне с этого толк? Я буквально на днях получил долларовую карточку.

Если бы беседа велась с кем-то малознакомым, то я сразу пришел бы к выводу, что мне втюхивают замануху от телемаркетёров или секты какого-нибудь Гербалайфа. C другой стороны, Вайталити действительно сотрудничает с нашей фирмой, и я просто всегда удалял их рассылку не читая.

Получив такую рекомендацию от начальника, который у нас заядлый бегун и велосипедист, я решил попробовать и посмотреть, что из этого получится Оказалось, что наша фирма для поощрения здорового образа жизни предлагает подписаться на участие в специальной программе. Подписавшись, вы начинаете зарабатывать баллы, которые потом можно использовать либо для покупки разнообразных фитнесс-устройств, либо, что гораздо интереснее и удобнее, конвертировать в карточки для покупок на Амазоне.

Участвуя в этой программе, в прошлом году я набрал долларов, которые перевел в Амазоновские подарочные карты. Не такая уж невероятно огромная сумма, но эти деньги дают лишь за то, что следишь за своим здровьем, занимаешься спортом и вообще ведешь здоровый образ жизни.

В году ко мне присоединилась жена и за первые четыре месяца текущего года мы уже набрали долларов. Система набора и подсчета баллов весьма запутанная и я не буду сейчас углубляться в детали.

Просто скажу, что баллы даются за все от тренировок в спортзале и утренних пробежек вокруг квартала, до профилактических мер, таких как прививки от гриппа и осмотра у стоматолога. Всю эту профилактику и так приходится делать, а по страховке она все равно бесплатная. Фирма в целом стремится к тому, чтобы больше людей занимались физкультурой.

В своих старых темах я уже упоминал шикарный спортзал, который организован прямо в офисе. Силовая рама, набор блинов на кг, ганели до 45кг и конечно же традиционные беговые дорожки и эллиптические тренажеры.

Но компания не остановилась на этом. Тем, кто ходит в обычные фитнес центры и спортзалы, возмещают расходы на абонементы в размере до долларов в год. Это конечно не покроет членство в пафосном фитнес клубе, но в случае простенького спортзала несколько месяцев окажутся бесплатными. Еще один элемент поощрения физкультуры - установка велосипедных боксов на парковке рядом со зданием фирмы. Раньше я и не знал о существовании такой штуки. Оказывается, что многие работники постоянно держат свои велосипеды в этих "камерах хранения".

Они приезжают в офис как обычно на машинах, а на обеденном перерыве выкатывают свои дорогущие велосипеды, которые стоят дороже моего мотоцикла без шуток и преувеличений , делают скоростной заезд под километров, принимают душ в офисном спортзале и продолжают свой рабочий день. В Калифорнии велосипедная погода царит круглый год! Тут же, рядом с офисной парковкой, под открытым небом организована баскетбольная площадка с резиновым покрытием и сетка для пляжного волейбола с песчаным полем.

На обеденном перерыве здесь разворачиваются настоящие баталии, где АйТишники бьются против программистов и бухгалтера против отдела продаж. А что это дает компаниям, для чего они это организовывают ещё и деньги платят?

Как гласит крылатое выражение: "В здоровом теле здоровый дух". И в чем-то это находит отражение в обычной офисной деятельности.

Недавно в журнале Экономист была статья рассказывающая о том, что работники, занимающиеся физкультурой в целом более продуктивны.

Те, кто ведут здоровый образ жизни, используют меньше больничных дней, что не только прямо влияет на эффективность работы офиса в целом, но в американских реалиях еще и косвенно уменьшает финансовую нагрузку на медицинскую страховку. Особо отмечу, что стоимость страховки для работника никак не меняется вне зависимости от образа жизни, участия в программах и анализов.

У нас на фирме все платят одинаково с учетом выбранного типа страховки. Хотя есть и другие исследования, показывающие, что участники таких программ это преимущественно люди, которые занимались бы спортом и вели здоровый образ жизни даже без дополнительных инициатив и плюшек со стороны работодателя.

И я вижу, что это действительно так. Я как качался много лет до того, как нам стали предлагать подписку на Vitality, так и продолжил вместе с этой программой, просто теперь зарабатываю на этом баллы. То же самое и наши велосипедисты те, кто крутил педали раньше, крутят их и сейчас..

А те, кто сидит на пончиках и пивасике, все равно не интересуются всеми этими субсидированными спортзалами и офисными соревнованиями. Досадно, что Амазон не продает бухло. Было бы неплохо конвертировать эти Вайталити баксы в какой-нибудь вискарь Сын занимался борьбой и плаванием, физически был крепок, но с подтягиванием в школе была проблема.

Более худощавые, внешне даже слабые ребята подтягивались раз, у него не получалось даже одного раза, хотя отжимался он лучше всех, например.

Помогла следующая методика, вычитали где-то, подтягивание- наоборот! Затем нужно очень и очень медленно, фиксируясь на каждом сантиметре пути, опуститься вниз- до положения на стоя на полу- стараться опускаться не менее минуты. Получается подтягивание- наоборот! Задействованы ровно те самые мышцы и выполнять гораздо проще! Уже не помним, сколько времени прошло, но запомнили ту безумную радость и гордость собой, когда начало получаться подтянуться раза.

В школе на следующий год стабильно подтягиваний делал. Надеюсь, кому-то пригодится. Вот как устроен учебный процесс по математике: вам объясняют тему, потом вы делаете ее в классе, решаете домашнее задание. Подтягиваемся на оценку! Это несправедливо! Как правило, нормативы выполняются теми, кто где-то еще занимается ну это тоже самое, что заниматься с частным репетитором , либо просто крепкими от природы. Я так думаю, что должно быть организовано все аналогично математике: на уроках несколько подходов, потом дома задание - несколько подходов.

Конечно, нет у всех есть турники, но ведь если учебники покупают и музыкальные инструменты, то и турник могут купить. Потом через полгода, например , проверяем результат. Если процесс организовывать нормально, то все, в том числе и "ботаники", смогут подтягиваться и станут физически развитыми. Если уж человек во взрослом возрасте может дойти с нуля до 10 за полгода максимум, то что уж говорить о детях. Потому что это наносит психологическую травму - когда кто-то может подтянуться, а ты нет.

Думаешь, что ты лох или ущербный А дело в том, что ты просто не тренировался. В одном из фитнес-центров Нижнего Новгорода тренер сделал фото и решил поиздеваться над полной девушкой, которая пришла в спортзал, чтобы похудеть. После эпического похудения я решил, что пришло время набирать вес.

На самом деле, за всю свою жизнь, качаться я начинал много раз, едва ли не со школьной скамьи. Я в этом плане чем-то похож на курильщика, который регулярно бросает курить, а потом снова берется за старое. Потом в продаже появилась система Вейдера. Единственным ощутимым результатом тех лет была хроническая перетренированность на фоне хренового питания.

За те годы я не набрал ничего. Моя мечта о руках в 40 см так и осталась мечтой. Мой вес ни разу не поднялся выше 74 кг, а обычно болтался где-то около кг. В общем, после института я так и остался худоватым чуваком, воображающим, что он знает все тонкости качки. Это воображение никак не подтверждалось внешним видом. Итак, я решил качаться. Я не любитель спортзалов, поэтому решил качаться прямо дома. Для начала купил пару разборных гантелей и закинул их на чердак, где я проводил свои тренировки.

Через несколько месяцев к гантелям добавилась штанга.

Пресс - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Межреберные мышцы — это группа внутренних мышц грудной клетки , которые находятся в межреберных пространствах. Благодаря их сокращению человек дышит. Упражнения на межрёберные мышцы позволяют уменьшить одышку, улучшить осанку и увеличит количество воздуха, поступаемого в лёгкие. Межреберные мышцы находятся между ребрами, это группа из 22 пар мышц.

Они помогают в движении грудной клетки во время дыхания, потому что укрепляют грудную область и защищают легкие. Процесс дыхания состоит из 2 частей: вдоха и выдоха. Во время глубокого вдоха, размер грудной полости увеличен для того чтобы пустить дополнительный воздух в легкие.

Внешние межреберные мышцы стимулируются во время глубокого вдоха, чтобы поднять и раздвинуть ребра. Наружные межрёберные мышцы расширяют грудную клетку, поднимая и удлиняя грудь. Они иннервируются межреберными нервами, берущими начало в грудных сегментах спинного мозга.

Сокращение этих мышц поднимает грудную клетку вверх и наружу, тем самым способствуя расширению грудной полости и снижению давления внутри легкого, заставляя воздух попадать в лёгкие. Глубокий выдох работает аналогично глубокому вдоху, но использует внутренние межрёберные мышцы, чтобы подтянуть ребра ниже и ближе друг к другу. При сжатии ребер уменьшается объём грудной полости, в результате чего происходит выход воздуха из легких. Каждое ребро соединено с другим ребром под ним как внешней, так и внутренней межреберной мышцей.

Двенадцатое ребро является исключением, так как оно является самым нижним ребром. Наружные межрёберные мышцы находятся вдоль нижних границ первых 11 ребер.

Волокна наружных межрёберных промежутков проходят косо. Сокращение наружных мышц приподнимает ребра и раздвигает их в стороны. Внутренние межрёберные мышцы находятся вдоль верхней границы второго — двенадцатого ребер, а их вставки формируются вдоль нижних границ верхнего ребра.

Волокна внутреннего межреберья проходят косо сверху и сзади под прямым углом к волокнам наружного межреберья. Сокращение внутренних мышц давит на ребра и стягивает их ближе друг к другу.

Межреберные мышцы образуют два тонких слоя, которые охватывают каждое из межреберных пространств. Эти пространства содержат два слоя мышц в боковой части и один слой в вентральной.

Внешняя межреберная мышца в этой области, однако, дублируется в каждом промежутке тонкой, треугольной формы мышцей, которая берет начало от кончика поперечного отростка позвонка и веером выходит в боковую часть. В то время как ребра защищают легкие, мышцы помогают легким расширяться и сокращаться. Человек использует межрёберные мышцы каждый день, чтобы смеяться, говорить и просто дышать.

Укрепление этих мышц увеличит способности легких и улучшит дыхательную систему. По данным Американского совета по физической культуре, укрепление межреберных мышц и диафрагмы повышает эффективность дыхательной системы, расширяя и укрепляя легкие. Это означает, что человек может принимать больше кислорода, чтобы подпитывать мышцы во время физических упражнений и занятий спортом.

Эти преимущества актуальны не только для спортсменов, но и для всех людей. Межрёберные мышцы находятся между рёбрами, а значит, упражнения должны быть сосредоточены на этих и ближайших областях — внешней косой брюшной полости, расположенной по бокам, в передней части торса, которая простирается от последних ребер до подвздошного хребта.

Межрёберные мышцы находятся в таком месте, где их сложно травмировать. Получают же травмы из-за резких движений, когда человек внезапно сгибает или скручивает верхнюю часть тела. Скорость восстановления зависит от градации мышечного напряжения, которая указывает на степень полученной травмы.

Задействуются мышцы во время активных действий, которые включают в себя скручивание туловища, особенно при подъеме тяжелых предметов или чрезмерном растягивании рук. В спорте, эти травмы могут быть вызваны плохой разминкой, неправильным выполнением упражнения, или слишком тяжёлой тренировкой. Упражнения для межрёберных мышц не только помогут избежать травм в этой области, или быстрее восстановиться от их последствий, но и сделают дыхание чище, помогут справиться с одышкой.

Когда человек бегает, то, дышит намного тяжелее и чаще, чем когда он не занят активной деятельностью. Межреберные мышцы дают возможность большему количеству воздуха поступать в лёгкие. Поэтому эти мышцы помогают телу приспособиться ко всем вдохам и выдохам, необходимым во время тренировки.

Без них тело не смогло бы адаптироваться к физиологическим изменениям, которые приходят с физическими нагрузками. Именно поэтому сильные межреберные мышцы увеличивают выносливость и уменьшают одышку. Межрёберные мышцы находятся в месте, где они отвечают за контроль дыхания. Поэтому, из-за недостаточно развитых мышц, люди во время физических нагрузок чувствуют судороги, усталость, нехватку кислорода.

Таким образом, в укреплении межреберных мышц есть свои преимущества, такие как улучшение осанки и дыхания. Противопоказания к выполнению упражнений на межрёберные мышцы встречаются довольно редко, так как не требуют серьёзных физических нагрузок. Зачастую ограничения носят временный характер. Если человек чувствует значительную боль в областях возле межрёберных мышц, то прежде всего ему стоит проконсультироваться со специалистом.

Также с осторожностью должны подходить к упражнениям люди, у которых есть, или были травмы в области межрёберных мышц, заболевания в области лёгких, живота, рёбер, или если на этих местах проводились операции.

Задействовать одни только межрёберные мышцы невозможно, потому что в процессе дыхания участвуют далеко не только они.

Только при согласованной работе организма межреберные мышцы расширяют ребра. В идеале, когда человек тренируется должным образом, его грудь движется в последнюю очередь и меньше всего.

В укреплении межрёберных мышц помогают дыхательные упражнения, специальные тренировочные движения и даже позы йоги. Для оптимального выполнения упражнения ребра должны быть свободны, ничем не скованы и не зажаты. Для этого важно выпрямить спину. Таким образом, также растянутся межрёберные мышцы. Чтобы предотвратить судороги, последний приём пищи должен быть не менее часа назад. Упражнения на глубокое дыхание, подобные этому, могут вызвать легкое головокружение, это вполне нормально.

Нужно поместить специальный тренажёрный ролик под верхнюю часть спины. Дышать нормально, сохраняя спину и шею расслабленными. Удерживаться в это положение нужно в течение 15 — 90 секунд при условии, что оно удобно и не вызывает боли.

Это упражнение можно выполнить, подняв руки над головой. Начать упражнение, нужно лежа на спине. Согнуть ноги и медленно поднять колени, а затем наклонить их в одну и другую стороны. Повторить 10 раз. Сначала нужно лечь на спину, на скамейку, убедиться, что голова, шея и обе ноги лежат ровно. Держать одну гантелью обеими руками прямо над грудью, сохраняя небольшой наклон в локтях. Затем поднять гантелью вверх и опустить за голову, насколько это возможно. Повторить раз. Упражнение для укрепления бокового пресса и межрёберных мышц одновременно.

Нужно лечь на бок, поставить согнутую руку параллельно плечу притом, что она должна быть вытянута в сторону, примерно под углом 90 градусов относительно плеча.

Ступни следует поставить друг на друга, чтобы ноги были вместе, затем встать на собственное предплечье. Вторую руку нужно положить на туловище — она никак не участвует в упражнении.

Это упражнение — разновидность планки. Повторять нужно с обеих сторон. Нужно лечь на пол с согнутыми коленями, ступни должны опираться на пол всей поверхностью. Колени направлены чётко вверх.

Глядя в потолок, нужно слегка приподнять голову, шею и плечи. Держа руки по бокам, дотянуться до одной пятки. Затем вернуть руку в исходное положение и повторить то же самое на другой стороне.

Чтобы выполнить межреберное дыхание, необходимо встать и вытянуть обе руки над головой. Сделать глубокий вдох и на выдохе вытянуть руки вправо, растягивая межреберные мышцы на левой стороне тела. На выдохе вернуться в исходное положение; на следующем выдохе вытянуть руки влево, растянув межреберные мышцы правой руки.

Повторять упражнение по два раза с каждой стороны. Нужно встать на четвереньки, выровнять колени по бедрам, а руки по плечам. На вдохе поднять голову и копчик. На выдохе округлить спину. Повторить эту позу не менее 10 раз. Каждую тренировку следует начинать с короткой пробежки. Именно во время бега, когда человек начинает дышать тяжелее, наиболее ярко видна работа межрёберных мышц.

Нельзя чётко подобрать упражнения для каждого, потому что все случаи индивидуальны. За одну тренировку нужно выполнять перечисленных выше упражнений. Проводить стоит три тренировки в неделю. С течением времени, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно перейти на четыре тренировки в неделю. Каждый человек должен сам видоизменять расписание упражнений, потому что у всех людей разная физическая форма, разные особенности силы, выносливости и гибкости тела.

Одно упражнение люди с разной подготовленностью выполнят по-разному. Не знаю физическую форму человека, невозможно давать точное количество упражнений, время их выполнения и тем более веса, с которыми нужно работать.

Именно поэтому человек должен подвергаться адекватным нагрузкам, в зависимости от своей физической готовности. Ниже приведён пример того как может выглядеть расписание, это можно взять за основу и, на базе приведённого расписания составлять собственное:.

В теле человека существует ряд мышц, тренировать которые достаточно сложно, что связано в первую очередь с особенностями их функции. В бодибилдинге однако цениться рельефный, проработанный вид всей мускулатуры, включая такие труднодоступные для силовых нагрузок варианты как внутренние, так и наружные межреберные мышцы.

Мышцы наружные межреберные - где находятся, упражнения для тренировки

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора.

Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам - стабилизаторам. Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса.

Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается.

Человек просыпается усталым, у него болит спина. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку.

Укрепление мышц пресса - замечательный способ решения этой проблемы. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие - нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок.

И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.

Косые внутренние и наружные мышцы пресса. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу.

Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем. Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц.

Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна — обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать.

Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе. Особенности тренировки мышц пресса. Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник.

Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия. Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы.

Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, - тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся. Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота.

Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения. Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких, как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота - тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок.

Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания. RomaRio van 13 subscribers. Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса: Защита позвоночника. Анатомия мышц пресса Анатомия мышц пресса 1. Межреберные мышцы Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Поперечные мышцы Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Особенности тренировки мышц пресса Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник.

Комплекс упражнений для укрепления межреберных мышц

Она тоже относится к мышцам, которые двигают ПП вперёд. Если ты следишь за серией постов о , то знаешь что такое ПП, не буду на этом останавливаться. ПЗМ расположена на наружной боковой поверхности грудной клетки и покрыта и грудными мышцами. Начинается от верхних рёбер и прикрепляется к внутреннему ближе к позвоночнику краю и нижнему углу лопатки. В принципе, подходят все движения, где ПП выходит вперёд относительно позвоночного столба.

Так, чтобы лопатка перемещалась вперёд:. Отжимания от брусьев. По возможности, в нижнюю точку опускаться глубже если позволяют плечевые суставы. Так же, ПЗМ участвует в движениях виса на перекладине нижние зубцы сопротивляются силе тяжести. Это основные движения в которых участвует ПЗМ.

Это связано с тем, что амплитуда полезной работы у ПЗМ небольшая, мышца находится близко к позвоночному столбу.

Но, в общем, ПЗМ участвует во всех комплексных движениях жимового и тягового характера, которые выполняет ПП. Как накачать передние зубчатые мышцы Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса. Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы.

Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела. Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч. Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений.

Назначение зубчатых мышц Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки.

На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц.

Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными. Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц.

Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение — руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая. При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса.

Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед. Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед.

Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед. Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении.

Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения. После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех. Упражнение с нагрузкой Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением.

Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер. Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель. Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях. Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения.

Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз. Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнить необходимое количество повторений. Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас.

Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в подходов, с повторениями. Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы.

Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу. После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение.

Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе. Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Наша спина представляет собой сложную мышечную группу. По количественному показателю она уступает лишь ногам. Практически все спортсмены знают названия основных мышц — ромбовидные, широчайшие, трапециевидные, дельтовидные и поясничные. Целенаправленно и упорно они трудятся над созданием крепкой мускулатуры спины.

Для получения выразительного рельефа недостаточно выделять только основные мышцы торса. Чтоб получить фигуру атлета, нужно включать в работу и прорабатывать зубчатые мышцы. Их относят к малым мышечным группам и располагаются они по бокам груди. Конечно, во время тренинга зубчатые мышцы косвенно задействованы, но прорабатываются недостаточно для достижения эффекта. Как накачать зубчатую мышцу в спортзале?

А какие упражнения подойдут для накачивания зубчатых мышц дома? Начав работу над этими дополнительными мышцами, сразу ждать результата не стоит. Притягивающие восхищенные и завистливые взгляды рельефы атлета — это результат усердного тяжёлого труда. Их прорисовка требует длительного периода. Есть ряд упражнений по выделению данной группы мышц. Приступив к тренингу по накачиванию зубчатых мышц, не делайте акцент на весе. Уделите внимание количеству подходов. Выполнять упражнения нужно со статической нагрузкой.

В данном случае статика поможет прочувствовать, проработать межреберную мускулатуру грудной группы мышц. Тренинг на накачивание зубчатых мышц делайте в конце занятия. Именно тогда вы уже разогрели тело и насытили его кислородом.

В таком случае риск растянуть или травмировать мышцы сухожилия сводится к минимальной отметке. Необходимо соблюдать эти базовые правила как в спортзале, так и дома. Чтобы качественно прорабатывать зубчатые мускулы, особое внимание необходимо уделить статическим упражнениям. При этом вы можете использовать нагрузку или работать без нее. Чтобы получать максимальный эффект от любых движений, входящих в состав вашей программы тренировок, необходимо досконально изучить их технику.

Примите положение стоя и уприте руки в корпус. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов. Движение будет выполняться верхним отделом корпуса. Сначала вам необходимо напрягать широчайшие и одновременно прогибать поясницу, выдвигая тем самым вперед грудную клетку. В результате плечевые и локтевые суставы должны сначала двигаться назад, а затем вперед. Очень важно следить, чтобы лопатки при выполнении упражнения были максимально разведены в стороны и вперед.

Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками — на сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке — от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание — старайтесь дотянуться к противоположному плечу.

Передняя зубчатая мышца: как накачать + топ 5 упражнений

Тренировка различных групп мышц является основой любой тренировочной системы. Чтобы накачать красивый торс, недостаточно выполнять только упражнения по тренировке грудных, широчайших мышц и мышц пресса.

Подчеркнуть эти группы, их эстетическую красоту, можно тренируя зубчатые мышцы. Они являются маленькой, но очень важной деталью в общей картине тренированного тела. Для того, чтобы дать косвенную нагрузку зубчатым мышцам, необходимо выполнять упражнения по тренировке спины, груди и плеч.

Растягивание и сжатие грудной клетки, а также приведение и отведение рук от тела являются основными видами упражнений. Передняя зубчатая мышца позволяет смещать лопатки вперед и наружу. В связке с мышцами других групп поднимает руки выше линии горизонта и участвует в расширении грудной клетки. Именно исходя из функций, которые выполняют зубчатые мышцы, можно сделать вывод о наиболее подходящих упражнениях для их тренировки.

На тренировках следует повторять именно те движения, которые физиологически характерны для данных мышц. Но, несмотря на это, определить специфические упражнения непросто. Проработка зубчатых мышц происходит косвенно, во время тренировки других групп мышц. Это вызвано тем, что изолировать их во время тренировки невозможно. Наибольшее напряжении зубчатые мышцы испытывают при работе над грудными и дельтовидными.

Для создания наиболее подходящей системы тренировок, нужно определить комплекс упражнений, которые будут прокачивать и зубчатые, и другие группы мышц. Поза "Широчайшие мыщцы"Для правильной тренировки передней зубчатой мышцы, следует особое внимание уделить выполнению статических упражнений.

Комплекс подобных тренировок можно проводить как с нагрузкой, так и без нее. Для правильного выполнения данного упражнения, как и любого другого, необходимо детально изучить его технику. Необходимо принять правильное исходное положение - руки упираются кистями в бока корпуса, ноги на ширине плеч, стойка прямая.

При выполнении упражнения, движения будут осуществляться в верхней части корпуса. Движение нужно начинать с создания напряжения в широчайших мышцах спины. Одновременно с этим прогибаем поясницу и выдвигаем грудь вперед.

Таким образом, плечевой пояс подается назад и потом, вместе с локтями, выдвигается вперед. Лопатки нужно держать максимально разведенными в стороны и смещенными вперед. Почувствовав точку максимального напряжения, следует максимально долго задержаться в таком положении. Именно в данный момент передняя зубчатая мышца находится в состоянии наибольшего статического напряжения.

После завершения выполнения упражнения, следует расслабить все напряженные группы мышц и немного потянуться. Данное упражнение нужно выполнять в несколько подходов, но не менее трех.

Еще одним интересным упражнением для накачки зубчатых мышц, является выполнение упражнений с отягощением. Наибольшего эффекта можно достичь, используя в тренировке гантель и выполняя упражнение пулловер. Для занятия исходного положения нужно лечь на скамью взяв в руки гантель.

Особое внимание следует уделить способу удержания гантели в руках: удержание осуществляется за один конец гантели двумя руками. Удерживая гантель нужно вытянуть руки вертикально вверх и немного согнуть их в локтях. Пулловер с гантельюПосле занятия исходного положения, переходим к непосредственному выполнению упражнения. Следует, не сгибая рук, плавно опустить гантель вниз.

Выполняя данное движение сделайте активный вдох. В этот момент вы почувствуете растягивание грудной клетки. В таком положении нужно немного задержаться и, уже на выдохе, плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение выполнить необходимое количество повторений. Очень важно перед выполнением данного упражнения проверить крепление блинов. Ненадежно зафиксированные части гантели, могут сильно травмировать вас. Также нужно соблюдать технику дыхания: вдох при опускании рук с гантелью, выдох при возвращении рук в исходное положение. Для достижения максимально эффекта, тренировочный процесс следует проводить в подходов, с повторениями.

Данными упражнениями тренируются не только зубчатые мышцы, но и мышцы пресса, груди, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. Пуловер с гантелей можно выполнять и расположившись поперек скамьи. На нее кладется только верхняя часть спины, а ноги упираются в пол. Заняв исходное положение, нужно следить за тем, чтобы таз находился ниже уровня скамьи, а голова на весу.

После этого возьмите в руки гантель, установленную на краю скамьи, и начинайте выполнять упражнение. Еще одним упражнением, которое хорошо развивает зубчатые, являются диагональные скручивания. О том, как их выполнять, можете прочитать в нашей статье о том, как сжечь жир на животе. Включив вышеописанные упражнения в свой тренировочный комплекс, вы сможете существенно проработать передние зубчатые мышцы, что придаст вашему торсу дополнительную внушительность и рельефность.

Если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии, вы будете удивлены тем, насколько оно сложно. Здесь и прямые мышцы живота, и наружные косые, и межреберные, и передние зубчатые мышцы. Большинство культуристов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и тысячами делают подъемы туловища, считая это упражнение наиболее эффективным.

На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы. Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев: внутренние косые, поперечные косые и наружные мышцы.

Вектор силы каждого слоя имеет свое направление. Общими усилиями они наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси. В отличие от прямых мышц живота косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений. Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.

Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами, делая в подходе не меньше повторений. Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы. Эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом. Поскольку основная функция межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер, данное упражнение следует выполнять предварительно сильно выдохнув.

Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении. Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой. Чуть согнув локти, вы прямыми руками пытаетесь "дожать" ручку блока к полу. Понятно, что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища.

В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой. Итак, даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том, что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения.

А вот варианты упражнений из которых должен состоять ваш комплекс:. Основное воздействие. Данное базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота. Способ выполнения. Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног. Колени согните, чтобы исключить нагрузку на поясницу. Если вы будете пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями, вы обязательно травмируете поясницу!

Руки соедините за головой, сцепив пальцы. Из исходного положения начинайте поднимать туловище. Сначала оторвите от пола плечи, потом верхнюю часть спины, среднюю часть и наконец поясницу. Следите за тем, чтобы в работу не включились мышцы бедра! Поднимайте туловище до тех пор, пока оно не примет строго вертикального положения. Теперь изо всех сил скруглите спину, пытаясь приблизить плечи к тазу! Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное состояние.

Вы можете усложнить упражнение, воспользовавшись специальной скамьей, наклон которой можно регулировать. Подняв тот край, где находятся ваши ноги, вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц. Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной "прокачки" пресса. Тогда вы должны взять в руки диски от штанги и делать подъемы, удерживая их за головой. По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну, то в другую сторону.

Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы. Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях - резкий рывок туловища в самом начале движения. Подъем туловища, наоборот, необходимо делать подчеркнуто медленно. Другая ошибка - это отрыв от пола всего туловища целиком, тогда как его нужно приподнимать по частям, как бы свертывая.

Сначала необходимо приподнять плечи, потом спину и поясницу. В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент, попытавшись максимально опустить плечи к тазу. Подъем ног воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на их нижнюю треть. Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой.

Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения, когда ступни окажутся прямо над вашим тазом.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Зубчатые мышцы и их тренировка

Комментариев: 1

  1. a7784777:

    Ей только одной известно: